Zoveel vragen als ik stelde over sporten na de zwangerschap, zoveel antwoorden dat ik kreeg. Het begon al tijdens de zwangerschap. Tot welke week mag je hardlopen? Kan je nog op de racefiets? Ik zag foto’s van vrouwen die met 40 weken nog 10 kilometer renden, terwijl mijn verloskundige zei dat hardlopen tijdens de zwangerschap gegarandeerd incontinentie met zich zou meebrengen. Het was dan ook een ware zoektocht. Ondanks dat ik geen dokter ben, deel ik mijn ervaringen graag met je.

Dit artikel is geschreven door Annet van Duren. Annet houdt van sporten, lekker eten en het daarbij horende koken/bakken. Ze is net moeder geworden van een prachtige dochter en ze is eigenaar van opleidingsbureau Strategisch Opleiden.

Sporten na de zwangerschap: het begin

Oké, de eerste week na de geboorte van je muppet ga je niet direct een marathon rennen. Die vraag heeft volgens mij nog geen enkele vrouw gesteld. Maar zodra je de eerste stappen buiten de deur hebt gezet en met je kroost aan de wandel bent geslagen, komen al snel de vragen:

• Mag ik weer hardlopen?
• Zal mijn racefiets nog hetzelfde zitten?
• Kan ik alweer baantjes trekken?

Het enige duidelijke antwoord dat ik kon vinden, was op de laatste vraag: zwemmen kan weer zodra het bloeden is gestopt. Helder. Je wilt geen infecties. Maar de rest? Iedereen had wel een mening of een gedachte, maar duidelijkheid kreeg ik niet. Daarom deel ik graag mijn ervaringen en, waar dat kan, goede richtlijnen.

Wat heeft de bekkenbodem te maken met sporten na de zwangerschap?

Ik kan je vertellen: veel. Als ik dit direct had geweten, dan had ik sneller kunnen sporten. En eerlijk is eerlijk, het was me ook wel verteld. Je moet je bekkenbodem trainen. Maar ik dacht: dit doe je omdat je anders in je broek plast terwijl je bij de kassa van de Appie staat. En toen dat plas ophouden goed lukte, kwam de klad een beetje in het oefenen. Waarom het toch belangrijk was, merkte ik tijdens mijn eerste hardlooprondje. Ik begreep nu wat de verloskundige bedoelde met haar opmerking over ‘als het voelt alsof er een tennisbal tussen je benen hangt, moet je stoppen’. Want na twee minuten had ik het gevoel dat mijn baarmoeder ergens bij m’n knieën bungelde.

Verschillende soorten sporten na de zwangerschap

Oké, de bekkenbodem moet dus getraind worden. Elke dag. Gelukkig is daar ook een app voor en als je iedere ochtend bij de voeding van je zoon of dochter één zo’n oefening doet, kun je een stuk sneller beginnen met je sportroutine. Ik deel graag hoe ik het sporten weer heb opgebouwd na mijn zwangerschap.

1. Wandelen
Het is een beetje een open deur, maar je begint met wandelen. Dat kan elke dag en steeds ga je een stukje verder. Na een week kwam ik letterlijk niet verder dan de hoek van m’n straat. Na 10 dagen stuurde ik trots een foto naar m’n zus dat ik het restaurant in de buurt al had gehaald. Maar daarna ging het sneller. Na twee weken was de supermarkt goed te doen, na drie weken een rondje door het dorp en binnen vijf weken kon ik twee keer een half uur wandelen. Ik liep dan naar een café wat me ongeveer een half uur kostte. Daar dronk ik een lekkere kop koffie en las m’n boek. Na deze pauze liep ik weer terug. Dit deed ik net zo lang totdat ik het een heel uur kon volhouden. Je weet precies wanneer je te veel wandelt, dan krijg je een zwaar gevoel op die inmiddels welbekende plek in je lijf. Doe dan een stapje terug.

2. Zwemmen
Sporten na de zwangerschap (wandelen niet meegerekend) begint vaak met zwemmen. Zoals eerder gezegd kun je pas beginnen met zwemmen op het moment dat het bloeden is gestopt. De richtlijn hiervoor is zes weken. Bij mij klopte dat aardig. Ik heb niet direct m’n bikini aangetrokken, maar heb nog een paar dagen gewacht om het zeker te weten. Ik zat niet te wachten op een infectie na al dat gehannis wat ik net achter de rug had. En het was heerlijk! Ik moet eerlijk bekennen: ik zwom wel in het warme bad, op standje bejaard. Maar als ik iets al snel weer op het oude niveau kon, was het wel zwemmen.

3. (Race)fietsen
Het klinkt misschien gek, maar ik zat sneller weer op de fiets dan dat ik ging hardlopen. Voorwaarde is natuurlijk wel dat eventuele hechtingen weer helemaal hersteld zijn, maar na twee maanden kon ik niet meer wachten. Het speelde ook mee dat de eerste zonnestralen weer gingen schijnen na een hele lange en natte winter. Ik moest en zou dus een rondje fietsen. Niet te gek, een klein uurtje was voldoende. En natuurlijk ging ik niet voluit. Eerst maar eens genieten op een rustig tempo. Ik merkte dat mijn beenspieren het zwaar hadden, fietsen is toch iets anders dan wandelen. Daarom is mijn tip: laat de herstelperiode fors langer zijn dan je gewend bent. Zelf heb ik na mijn eerste ritje meer dan een week gewacht met mijn tweede rondje op de fiets.

4. Badminton
Voor en tijdens mijn zwangerschap deed ik aan badminton. Na wat onderzoek kwam ik er achter dat je dat niet zomaar weer op kunt pakken. Een domper, want ik had mezelf na een maand al wel weer op de baan verwacht. Dat bleek anders uit te pakken. Badminton is een sport die, net als hardlopen, veel schokken op je lichaam uitoefent. En met mijn mislukte hardlooprondje in het achterhoofd, leek dit me niet de bedoeling. Toch ben ik na twee maanden weer eens gegaan. Met een duidelijke afspraak met manlief: niet meer dan een set achter elkaar en niet meer dan twee sets in totaal. En die afspraak was maar goed ook, want eenmaal weer aan het sporten doe je snel teveel. Helaas gooide Corona roet in het eten, want na twee keer meedoen moesten we er mee ophouden.

5. Hardlopen
Maar ultiem bleef voor mij toch wel het hardlopen. Met mijn negatieve ervaring achter de rug, had ik genoeg motivatie om iedere dag mijn bekkenbodem te trainen. Toen ik de zwaarste oefening – die van 10 seconden – twee weken consequent had gedaan waagde ik me er nog een keer aan. Dit was zo’n drie maanden na de bevalling. Dit keer was ik beter voorbereid en ging ik heel verstandig aan de slag met een schema. Ik deel graag het schema dat voor mij werkte. Ik deed alle intervallen met een minuut wandelen tussendoor en maximaal twee keer per week. Er was één uitzondering; de eerste week ging ik slechts één keer hardlopen.

• Week 1: 6 x 2 minuten
• Week 2: 5 x 3 minuten
• Week 3: 6 x 3 minuten
• Week 4: 5 x 4 minuten

Dit is wat ik tot nu toe heb gedaan. Zo bouw ik het telkens uit met een extra interval en/of een extra minuut hardlopen. Het gaat niet snel, maar over twee maanden hoop ik vijf kilometer achter elkaar te kunnen rennen. Ter info: vóór de zwangerschap rende ik eigenlijk nooit meer dan vijf kilometer, op een tempo van 10 km/uur.

Vind je het lastig om buiten de deur sporten te combineren met de kleine smurf? Check dan eens het artikel van Sabine met haar favoriete spullen voor een home workout!

Mijn belangrijkste tips op een rijtje

Mijn belangrijkste tip voor sporten na de zwangerschap is misschien wel: laat je je niet gek maken door alle informatie en meningen die je krijgt. Sporten kan prima na de zwangerschap, maar je moet het wel opbouwen. Andere tips die ik zelf graag gehad had en ik jou nu kan geven:

1. Oefen één keer per dag je bekkenbodem. Vaker is niet nodig, maar doe het wel echt iedere dag. Je kunt er echt sneller door sporten.
2. Wissel je sport af: zo laat je ongetrainde spieren langer rusten, zonder dat je een week op de bank hoeft te zitten.
3. Bouw het sporten op. Zo kun je elke keer weer genieten van datgene wat je extra hebt gedaan.

Ben jij ook vlot na de bevalling weer met sporten gestart? En zo ja, hoe is dat gegaan? Laat het vooral weten in een reactie.